筋トレ

【初心者向け】ジムでマシーンを使う時、筋トレを1セット何回行えば良いのか

 

 

初めてジムに行った方や、自宅で筋トレなどを行っている人にとって、筋トレの1セットって、何回やれば良いのか分からないって人居ませんか?

私もその辺りが良くわからなかったので、ゴールドジムのトレーナーさんに質問してみました。

 

筋肉負荷は3種類

全力で1回マシーンを使う重さを筋力100%とするとき、必要となる筋肉を%で表示すると

負荷大 全力1回 筋力100%

負荷中 6~12回 筋力12~16%

負荷低 12~20回 筋力5~12%

簡単に割っただけですが、このようになります。

3種類の効果ですが以下の様なことが期待出来ます。

負荷 効果 セット数
負荷大 筋肉の超肥大化・瞬発力・最大筋力の強化 1~5回
負荷中 筋肉の肥大化・程よい筋肉量・持久力量 6~12回
負荷低 筋持久力の強化、引き締まった筋肉が付く 12~20回

 

 

ムキムキマッチョになりたい人は高負荷を行えば筋肉の肥大化を期待できます。

逆に引き締まった筋肉で、太くなりすぎないのを目標にしている人は低負荷の筋トレを行うとスリムマッチョな筋肉を手に入れることが出来ます。

平均的な筋力量、持久力量を得たい方は中負荷で良いでしょう。

ただし!

基礎筋力の無い初心者がいきなり負荷大の筋トレを行うと、身体の筋などを壊す可能性があります。

その為ゴールドジムなどで初心者講習などを受けている方、これからジムで筋トレを行っていくつもりの方は、

全力で1セット20回ぐらいの負荷で行う事で、まず基礎筋力を付けてから、負荷中、大へと以降していくと良いです。

※1セット20回やったら次がもう出来ない! ってぐらいの負荷で行って下さい。

実際に筋トレを行う際は

負荷大 1~5回

負荷中 6~12回

負荷低 13~20回

を目安にしましょう。

 


 

まずは1マシーン20回3セットで、1セットづつマシーンをローテーションするのではなく、一息に3セットやってしまいましょう。ただし、1セット毎に1分ほど休憩を入れると良いです。

3セット目までになると、20回も出来なくなっているはずです。それで構いませんので、出来る限界までやりましょう。

次にやる時、1セット目で自分で決めた負荷+1回が数日間続けて問題なく出来るようになったら、少しづつ負荷を増やしていくと良いかと思います。

初心者の方はまず基礎筋肉です! 無理に高重量を行おうとせず、まずは低負荷で基礎筋肉を付けてから、徐々に負荷を上げていきましょう。

 

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皆さんも私と一緒に目標の身体を目指して!


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